التهاب چیست و چگونه می‌توان آن را کاهش داد؟
مشکل التهاب ایhgن است که در سطوح بالا و مزمن میتواند مشکل ساز باشد. این موضوع به ویژه زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن ما به چیزی واکنش نامناسب یا بیش از حد واکنش نشان میدهد.
به احتمال زیاد شما در مورد التهاب شنیده اید، اما ممکن است به طور کامل متوجه نباشید که چیست یا این که چگونه میتواند بر بدن و سلامت کلی بدن تان تاثیر بگذارد. در حالی که التهاب مطمئنا میتواند منفی باشد باعث درد، ناراحتی و احساس عمومی ناخوشی میشود، اما هدف مهمی را دنبال میکند.
التهاب چیست؟
"دیبا مینهاس" روماتولوژیست در دانشگاه بهداشت میشیگان توضیح میدهد که التهاب نقش مهمی در سیستم ایمنی ما دارد. سیستم دفاعی بدن ما در برابر هر آن چه ممکن است به طور بالقوه برای بدن مان مضر باشد که ما آن را پاتوژن می‌نامیم تلاش میکند تا مقاومت نماید.
او می‌افزاید:"سربازان سیستم ایمنی ما (گلبول‌های سفید خون مان) به طور دائمی بدن مان را در جستجوی پاتوژن‌ها مورد گشت زنی قرار می‌دهند تا در صورت یافتن پاتوژن‌ها به سایر گلبول‌های سفید خون برای کمک رسانی به منظور مبارزه پیام ارسال کنند. این فرآیند "پاسخ التهابی" نامیده میشود.
چهار ویژگی اصلی التهاب عبارتند از:
1- قرمزی ناشی از گشاد شدن عروق،
2- تورم از مایعی که به بافت‌های آسیب دیده می‌رود،
3- درد ناشی از مواد شیمیایی
4- گرمای ناشی از افزایش جریان خون.
به طور خلاصه، التهاب فرآیندی کاملا طبیعی و مهم است که توسط آن سیستم ایمنی پاتوژن‌ها را شناسایی و حذف میکند.
یک مثال از این اتفاق زمانی است که بریدگی و شکافی بر روی پوست مان ایجاد میشود. اگر یک تکه چوب ریز زیر پوست شما فرو رفته باشد گلبول‌های سفید خون تان تلاش می‌کنند تا با پاتوژن‌های وارد شده به دلیل بریدگی ایجاد شده مبارزه کنند.
مینهاس می‌گوید: "هنگامی که عفونت به طور رضایت بخش از بین رفت پاسخ التهابی کاهش می‌یابد رگ‌های خونی شروع به منقبض شدن می‌کنند و گلبول‌های سفید خون به جایی که پیش‌تر در حال گشت‌زنی بودند باز میگردند. روند بهبودی رخ میدهد و بدن را به حالت اولیه خود بازمی گرداند و اگر به اندازه کافی درمان صورت گرفته باشد التهاب حاد باید ظرف مدت چند روز از بین برود".
چه زمانی التهاب نشانه‌ای بد محسوب میشود؟
با این وجود، مشکل التهاب این است که در سطوح بالا و مزمن میتواند مشکل ساز باشد. این موضوع به ویژه زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن ما به چیزی واکنش نامناسب یا بیش از حد واکنش نشان میدهد.
"برایان لامورو" روماتولوژیست می‌گوید:" ما اغلب وقتی درباره افرادی که از بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید یا لوپوس رنج می‌برند این بروز نوع التهاب را مرتبط می‌دانیم. در این نوع از بیماری‌ها سیستم ایمنی بدن فرد او را به طور نامناسب هدف قرار می‌دهند که منجر به بروز علائم بیماری مانند تب، ضعف، درد مفاصل، ضایعات پوستی و موارد بسیار دیگری میشود. دقیقاً به همین دلیل است که کاهش التهاب بسیار مهم به نظر می‌رسد".
چگونه التهاب را در بدن کاهش دهیم
اگر درد و خستگی مزمن را تجربه می‌کنید ممکن است سطح بالایی از التهاب را در بدن خود داشته باشید.
در اینجا چند نکته و راهکار برای کاهش التهاب وجود دارند.
۱-رژیم غذایی ضد التهابی داشته باشید
مینهاس پیشنهاد میکند که تمرکز بر دریافت مقدار زیادی میوه و سبزیجات، آب، غلات کامل و ماهی‌های چرب مانند سالمون برای کاهش التهاب مفید است. از طرف دیگر، عاقلانه است که از خوردن قندهای ساده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای با گلیسمی بالا، چربی‌های اشباع شده و روغن‌های هیدروژنه خودداری کنید، زیرا این مواد غذایی میتوانند التهاب را افزایش دهند.
۲- در مصرف داروها زیاده روی نکنید
داروها چه با نسخه و چه بدون نسخه ممکن است هدفی داشته باشند، اما تکیه بر داروها به صورت بی مورد یا برای مدت طولانی میتواند منجر به بروز التهاب شود. استفاده طولانی مدت از داروها میتواند به میکروبیوم روده آسیب برساند و باعث التهاب در دیواره‌های روده شود که به نام "روده نشتی" شناخته میشود که به نوبه خود میتواند سموم را آزاد کند و باعث التهاب مزمن شود. استفاده از آنتی بیوتیک‌ها و مُسکن‌های بدون نسخه تنها در صورت تجویز یا توصیه پزشک توصیه میشود.
۳- یک برنامه ورزشی را دنبال کنید
مینهاس می‌گوید:"حرکت روزانه برای حفظ وزن طبیعی مهم است، زیرا سلول‌های چربی روی بدن التهاب را آزاد می‌کنند. در واقع، نتیجه یک بررسی منتشر شده در مجله Brain, Behavior, and Immunity نشان داده است که تنها ۲۰ جلسه پیاده روی یا سایر ورزش‌های متوسط برای تحریک سلول‌هایی که التهاب را تنظیم می‌کنند کافی است.
او می‌افزاید:"پیاده روی ورزشی رایگان و در دسترس است و اگر در منطقه‌ای زندگی نمی‌کنید که بتوانید به طور مرتب در آن پیاده روی کنید چندین ویدئو در یوتیوب برای آموزش چگونگی پیاده روی در محل وجود دارند که میتوانید از طریق آن نحوه پیاده روی در یک منطقه کوچک در داخل خانه را بیاموزید".
۴-بیشتر بخوابید
این ایده خوبی است. طبق گزارش بنیاد ملی خواب هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده مناسب محسوب میشود. در واقع، خواب کافی میتواند به حفظ سطح التهاب کمک کند.
مینهاس می‌گوید: "ریتم شبانه روزی سیستم ایمنی بدن ما را تنظیم میکند. بنابراین، برای هماهنگ نگهداشتن آن مهم است که یک روال خواب ثابت را با رفتن به تختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص در هر روز حفظ کنیم".
پژوهش‌ها نشان داده اند که با مدت زمان خواب مناسب التهابی به نام پروتئین واکنشی C کاهش می‌یابد و فعال سازی معکوس مسیرهای ارسال پیام التهابی را نشان میدهد.
۵- یوگا انجام دهید
نتایج پژوهشی منتشر شده در ژورنال Oxidative Medicine and Cellular Longevity نشان میدهد که سطح استرس (کورتیزول) و التهاب در افرادی که به طور منظم یوگا (که به عنوان یک فعالیت کاهش استرس شناخته شده) را انجام می‌دهند کمتر است.
مینهاس می‌گوید: "تنفس عمیق، ورزش، یوگا و وقت گذاشتن برای فعالیتهای شاد به منظور کاهش التهاب ناشی از استرس و اثرات مضر آن بر بدن مفید است".
منبع: فرار
